ضرورت ورزش در سالمندان
لطفا بفرمایید ورزش سالمندان چه تاثیری در بهبود زندگی شان دارد ؟
داشتن فعالیت بدنی و تحرک کافی باعث افزایش انرژی، بهبود خلق و خوی، بهبود کیفیت خواب، کاهش سطح استرس و اضطراب و کاهش دردهای ناشی از کمتحرکی در سالمندان میشود. ورزش سالمندان فواید زیادی دارد که عبارتند از: قدرت سالمند را افزایش میدهد و به او کمک میکند که مستقل بماند و نیاز به کمک دیگران در انجام کارهایش نداشته باشد. از بروز بیماریهایی مانند بیماری های قلبی، دیابت یا پوکی استخوان پیشگیری میکند. باعث بهبود عملکرد شناختی مغز میشود. خلق و خوی را بهبود میدهد و با افسردگی مبارزه میکند و تعادل سالمند را بالا میبرد و از سقوط و افتادن او پیشگیری میکند.
مناسبترین ورزش برای سالمندان چه ورزشهایی است؟
- ورزشهای هوازی سبک: فعالیتهای تناسب اندام و قلبی و عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریهها کمک میکند. این ورزشها عبارتند از: دوچرخهسواری، پیادهروی، حرکات موزون، ایروبیک، تنیس و شنا. کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز میتواند یک تمرین عالی باشد. فعالیتهایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضههایی مانند آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.
- ورزشهای قدرتی و مقاومتی: فعالیتهای قدرتی به عضلات و استخوانهای سالمند کمک میکند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در سن بالا؛ به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان عبارتند از: تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی با وزن بدن و حمل کردن. سالمندان باید سعی کنند ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضلهسازی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
- حرکات کششی و نرمشی: فعالیتهای انعطافپذیر شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که به سالمند کمک میکند تا راحتتر حرکت کند. این ورزشها عبارتند از: یوگا، تایچی و پیلاتس. سالمندان باید سعی کنند هر روز چند تمرین کششی انجام دهند.
ـ یوگا: ورزش کاملی است برای جسم و ذهن. تکنیکهایی در تمام تمرینهای یوگا بر دو بُعد جسم و ذهن تأثیر میگذارد و هیچ وقت تمرینهای بدنی از تمرینهای ذهنی جدا نیست. برای انجام تمرینهای بدنی از تمام مسائل ذهنی مانند توجه، دقت و تمرکز استفاده میشود. همچنین برای انجام تمرینهای ذهنی درست به همان اندازه که از ذهن استفاده میکنیم بدن را هم به کار می گیریم؛ چون وضعیت بدن و حالت نشستن در ایجاد تمرکز فکر و جایگاه «حضور» نقش مهمی دارد.
- تایچی: ورزشی است که برای همه افراد مناسب است؛ زیرا سطوح فعالیت را میتوان متناسب با شرایط بدنی فرد تنظیم کرد. ورزش تایچی، قدرت، انعطافپذیری، تعادل، توان هوازی و تعادل جسم را افزایش میدهد. ثابت شده تایچی قدرت قلبی و عروقی را بهبود میبخشد، فشار خون را کاهش میدهد و به افرادی که آرتروز دارند، کمک میکند تا دردشان کاته شود.
-پیلاتس: یک ورزش کمضربه و محبوب است که از یک قرن قبل گسترش یافته است. در تمرینات پیلاتس، تنفس، همترازی، تمرکز و قدرت مرکزی مورد تأکید قرار میگیرد و معمولاً شامل تشک، توپ پیلاتس و سایر لوازم جانبی برای کمک به ایجاد قدرت بدون فشار ناشی از حرکات است. ثابت شده پیلاتس وضعیت تعادل را بهبود میبخشد، قدرت مرکزی بدن و انعطافپذیری را در افراد مسن افزایش میدهد. با افزایش سن افراد، نیازهای سلامت و تندرستی آنها تغییر میکند و لازم است از ورزشهایی استفاده کنند که متناسب با شرایط جسمی آنهاست.
-پیادهروی: یکی از کمفشارترین و در دسترسترین اشکال ورزش، پیادهروی است. برای برخی از سالمندان، پیادهروی یک چالش بزرگ است، بنابراین مسافت و تعداد قدم ایدهآل در افراد مختلف، متفاوت است. برای اکثر سالمندان، ۱۰ هزار قدم در روز برای یک سبک زندگی سالم توصیه میشود، اما کسانی که مشکلی خاص در راه رفتن یا درد مفاصل دارند ممکن است به تعداد قدم کمتری نیاز داشته باشند.
- حرکات تعادلی: ورزش سالمندان میتواند شامل فعالیتهایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود تا از افتادن و سقوط آنان پیشگیری کند؛ مانند تمرینات یوگا و تایچی.
سالمندان در روز چقدر باید ورزش کنند؟
ورزش سالمندان باید هر روز حدود ۳۰ دقیقه با شدت متوسط باشد. ورزش با شدت متوسط کمی احساس به نفس نفس افتادن را در آنان ایجاد میکند، اما آنان همچنان باید بتوانند راحت صحبت کنند. آنان باید انواع مختلف فعالیتهای بدنی (قدرتی، کششی و هوازی) را در برنامه روزانه خود بگنجانند؛ زیرا داشتن تنوع باعث میشود به مرور زمان راحتتر به آن پایبند باشند.
انجام چه ورزشهایی برای سالمندان خطرناک است؟
اگرچه ورزش بسیار مفید است، اما ورزشهایی هم هستند که باید با احتیاط به سالمندان توصیه شوند؛ حتی برایشان ممنوع شود. ورزشهای پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزشهای رزمی خشن به سالمندان توصیه نمیشود. ورزشهای گروهی و ورزشهایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز میشوند نیز ممکن است باعث تشدید بیماریها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.