اهمیت روغنهای خوراکی در سلامت بدن
در مورد اهمیت چربی و روغنها برای بدن توضیح میدهید؟
روغنها و چربیها دستهای از مواد هستند که عموماً در طبیعت یافت میشوند اما میان روغن و چربی تفاوت زیادی وجود دارد. روغنها در درجه حرارت محیط به صورت مایع هستند در حالی که چربیها در درجه حرارت محیط جامد هستند. مصرف این دسته از خوراکیها برای حفظ تندرستی، تأمین انرژی و تأمین اسیدهای چرب ضروری و ویتامینهای محلول در چربی لازم است. این دسته از مواد خوراکی، غنیترین منبع انرژی در میان غذاهاست، به طوری که به ازای هر گرم چربی استفاده شده 9 کیلو کالری انرژی تولید میشود. همچنین ویتامینهای A، D، E و K در چربی محلول هستند و به همراه غذاهای چرب نیاز بدن را تأمین میکنند.
اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع به چه اسیدهای گفته میشود؟
چربیهای اشباع شده (از جمله نوعی به نام چربی ترانس) تمایل دارند در دمای اتاق جامد باقی بمانند. چربیهای اشباع نوعی چربی هستند که در آن هر اتم کربن، اتصالاتی اشباع دارد. به عبارت دیگر، تمام اتمهای کربن این چربی با هیدروژن پوشیده شدهاند. این نوع چربی معمولاً در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، پنیر، کره، روغن نباتی هیدروژنه و برخی روغنهای گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن کنجد یافت میشود. استفاده از چربیهای اشباع در مقدار زیاد میتواند باعث بالا رفتن کلسترول بد خون (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود. این موضوع میتواند باعث بروز بیماریهای قلبی -عروقی و سایر بیماریهای مرتبط با چربی در بدن شود؛ بنابراین توصیه میشود چربیهای اشباع به مقدار مناسب مصرف شوند. چربیهای ترانس هم نوعی از چربیهای غیر اشباع هستند که در فرایند هیدروژنه روغنهای گیاهی به منظور افزایش پایداری و مدت عمر مفید آنها به وجود میآیند. در این فرایند، اتمهای هیدروژن به روغنهای گیاهی افزوده میشود و پس از اینکه این فرایند به پایان رسید، چربیهای ترانس شکل گرفته از روغن ترشح میشوند. این نوع چربی در روغن هیدروژنه گیاهی یا نباتی، مغزهای تخم کتان و دانههای گیاهان وجود دارد. مصرف بالای چربیهای ترانس میتواند به بروز بیماریهای قلبی- عروقی، دیابت و سایر بیماریهای مرتبط با چربی در بدن منجر شود.
علاوه بر این، بیشتر چربیهای اشباع نشده از منابع گیاهی مانند زیتون، آووکادو و آجیل به دست میآیند که چربیهایی غیراشباع هستند و در بسیاری از منابع غذایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل و ماهیهای چربی مانند سالمون و ماهی تن یافت میشوند و برای سلامت بدن مفید هستند. این در حالی است که بیشتر چربیهای اشباع شده از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات به دست میآیند. از نظر شیمیایی، روغن و چربی از مادهای به نام گلیسرول به همراه 3 اسید چرب که به آن تریگلیسرید میگویند ساخته شده است. اسیدهای چرب به وسیله پیوندی به هم متصل میشوند. اگر این پیوند در اصطلاح دوگانه یا سهگانه باشد به آن اسید چرب غیر اشباع و اگر پیوند ساده باشد به آن اسید چرب اشباع میگویند. هرچه میزان غیر اشباع بیشتر باشد نقطه ذوب آن پایینتر است. از جمله اسیدهای چرب غیر اشباع، اولئیک در زیتون، لینولئیک در آفتابگردان و سویا و آراشیدونیک در زرده تخم مرغ و ماهی است. اسیدهای چرب اشباع در پیه و پالم وجود دارند. بعضی اسیدهای چرب را اسیدهای چرب ضروری مینامند؛ زیرا بدن قادر به ساختن آن نیست و باید از طریق مواد غذایی تأمین شود. این اسیدهای چرب عبارتند از لینولنیک و آراشیدونیک.
روغن و چربیها به چند دسته تقسیم میشوند؟
چربیها به دو دسته گروه حیوانی و گیاهی تقسیم میشوند. از چربی حیوانی میتوان به پیه گاو با رنگ زرد روشن سفت و بوی مخصوص اشاره کرد. چربی حیوانات دریایی در ماهیها شامل ماهیان پرچرب مانند: هرنیک وماکرل و نیمه چرب مانند: کفال و کمچرب مانند: کاد چربی در بدن ماهی در زیر پوست به صورت تودههای متراکم قرار گرفته و در سطح بدن گسترده نیست. گروه دوم چربیها و روغنهای گیاهی هستند که شامل میوهها و دانههای روغنی است که عبارتند از روغن زیتون که بیشترین اسید چرب آن اولئیک است و دارای طعم و بویی ویژه و رنگی سبز متمایل به زرد دارد. مرغوبترین نوع آن روغنی است که از فشردن قسمت گوشتی زیتون و از پرس اول تهیه میشود و به آن روغن ویرجین میگویند. از دیگر میوههای روغنی میتوان به نارگیل، پالم و هسته پالم اشاره کرد. دسته دوم دانههای روغنی هستند که هم وسیعترند و هم استفاده از آنها گستردهتر است. این دسته شامل سویا است که روغن آن در تهیه مایونز و سالاد به کار میرود و برای سرخ کردن مناسب نیست.
روغن آفتابگردان: منبع خوبی از اسیدلینولئیک است و برای مصارف متعدد مناسب است بنابراین در سسهای سالاد، محصولات نانوایی، طباخی و سرخ کردن به کار میرود.
روغن پنبه دانه: 75 درصد اسیدهای چرب آن را اولئیک تشکیل میدهد و در ترکیب با روغنهای دیگر به صورت هیدروژنه به کار میرود.
روغن کانولا: نام اصلی آن شلغم روغنی است که دارای اسید ارولیک و گلووکزینولات است که برای مصرفکنندگان خطرناک است؛ بنابراین دانشمندان با روشهایی این دو ترکیب را آن جدا میکنند و محصول به دست آمده را کانولا مینامند. آنان این روغن را از طریق اصلاح ژنتیک کانولایی تولید کردهاند که 60 تا 85 درصد اسید اولئیک دارد و شبیه روغن زیتون است و برای سرخ کردن میتواند مورد استفاده قرار گیرد. نام دیگر آن کلزا است.
روغن ذرت: اسید اولئیک و لینولئیک از عمده اسیدهای چرب هستند و برای مصارف متعدد از جمله سرخ کردن به کار میروند. منبع غنی غذایی از مواد آنتی اسیدان از نوع توکوفرول (ترکیبی شیمیایی است که برای مبارزه با آسیبهای ایجاد شده بر اثر عملکرد رادیکالهای آزاد در علم پزشکی بسیار شناخته شده است. توکوفرولها مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های پوستی و مو، کاهش سطح کلسترول، پیشگیری بالقوه از سرطان و بهبود سلامت قلب دارند) است.
روغن گلرنگ: بیشترین میزان اسید لینولئیک را دارد که با روشهای اصلاح ژنتیکی نوعی از آن را پرورش دادهاند که تا 77 درصد اسید لینولئی دارد. این روغن برای سرخ کردن و به صورت مخلوط با روغن زیتون به کار میرود و برای روغن سالاد نیز مناسب است. از دیگر روغنهای گیاهی میتوان به روغن کنجد و بادام زمینی نیز اشاره کرد.